4 Übungen für den perfekten Po

4 Übungen für den perfekten Po

Mädels es hilft nichts! Ohne Training – kein Knackpo! Ihr könnt das Training mit Behandlungen wie Lymphdrainage und Kryolipolyse zwar beschleunigen und Unterstützen, aber ohne ein bisschen Schweiß kein Preis! Ich habe euch die 4 besten Übungen für den perfekten Knackpo zusammengetragen!

Die besten Resultate bekommt ihr mit 3 – 5 Trainingseinheiten pro Woche. Mein Trainingsplan sieht wie Folgt aus:

1. Push Training aus dem Size Zero Programm
2. Pull Training aus dem Size Zero Programm
3. HIIT Einheit
4. Extra Bauch und Po Einheit

Mixed

Ich trainiere 4 mal die Woche und ernähre mich nach dem Modern Cheat Life Konzept. Mehr zum Konzept findet ihr hier: Modern Cheat Life.

Meine liebsten Übungen für den perfekten Po:

1. Kniebeuge / Squat

 

Oldie but Goldie: Es ist und bleibt eine der effektivsten Po-Übungen. Ich wechsle die Übung bewusst ab hier sind meine liebsten Variationen:

– Kniebeuge Klassich 3 x 15 -30
– Squat Jump 3 x 15
– Sumo Squat mit Gewichten 3 x 15

Geht bei jeder Übung immer bis zum Muskelversagen! Das ist das Geheimnis zum Erfolg. Es muss brennen!

 

 

 

 

 

 

2. Kettlebell Swing

Ich benutze zu dieser Übung eine 8 Kg Kettlebell. Meine bekommt ihr hier.
Diese Übung bedarf Konzentration und ist auch für den unteren Rücken ein sehr effektives Training. Um die richtige Technik zu lernen habe ich mir dieses Youtube Video angeschaut:

3 x 10 Wdh für Anfänger
3 x 15 Wiederholungen für Fortgeschrittene (sollte dies auch zu einfach werden – einfach das Gewicht erhöhen)

3. Ausfallschritt

Auch eine der „alten Bekannten“. Ich persönlich hasse diese Übung, aber sie ist absolut effektiv und stärkt gleichzeitig Oberschenkel. Kleiner Nebeneffekt: Je schneller und schwieriger ihr die Übung gestaltet, desto mehr trainiert ihr gleichzeitig auch euer Herz- Kreislaufsystem (Cardio).

Meine Varianten:

3 x 20 (10/Seite) nach hinten. Fester Stand, Füße nebeneinander. Erst den linken Fuß nach hinten bringen, den Oberkörper senkrecht nach unten bringen (wie ein Knicks) und anschließend wieder neben den rechten Fuß stellen. Die Hände könnt ihr dabei gegengleich schwingen oder in der Hüfte abstützen.

3 x 20 Ausfallschritte durch den Raum. Ich nehme mir 2 Gewichte (in jede Hand eine Hantel) und gehe insgesamt 20 Ausfallschritte durch das Wohnzimmer.

4. Leg Lifts

Ebenfalls ein Klassiker, der aber zu unrecht immer wieder unterschätzt wird. Gerade Personen mit einer Knieverletzung können alternativ diese Übung zum Squat ausführen.

Meine Variante:

3 x 15 / Seite im Vierfüßlerstand. Ihr geht in den Vierfüßlerstand und bringt zuerst das rechte Bein 15 x nach oben. Dabei könnt ihr das Bein gestreckt lassen oder anwinkeln. Danach die andere Seite. Achtet darauf euer Becken parallel zum Boden zu lassen.

3 x 15 / Seite Firehydrants 🙂 Sieht etwas lustig aus, bringt aber einiges. Ja genau wie der Hund am Wasserhydrant! Ihr geht wieder in den Vierfüßlerstand und hebt nun das Bein zur Seite, anstatt nach hinten. Achtet auch hier genau auf euer Becken.

3 x 20 / Seite Leglifts im liegen. Ihr legt euch auf die Seite und winkelte das untere Bein etwas nach vorne an. Dann spannt ihr das obere Bein an, indem ihr es durchstreckt und die Verse streckt. Lasst den Fuß nicht hängen! Nun hebt ihr das Bein unter Spannung auf und ab.

Viel Spaß beim Workout <3

Folge:

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